Schneller Muskelaufbau oder wie man gesunde und dauerhafte Muskeln aufbaut.

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Schneller Muskelaufbau oder wie man gesunde und dauerhafte Muskeln aufbaut.

Laut Frauenstatistik neigen muskulöse Männer dazu, auf einen großen Käfig und einen geformten Bauch zu achten, also kann es nicht schlimmer sein – eine große und starke Brust ist Ihr Ziel.

Wie viele Spieler, wie viele Trainer, wie viele Schulen gibt es, wenn es um das Brusttraining geht. Einige Leute denken, dass ein großes Gewicht und eine Langhantel zählt, andere denken das Gegenteil: ein kleines Gewicht, Hanteln, Tore, Seile, etc.

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Die Brust ist nicht der größte Muskel, aber nach Beinen und Rücken ist er der stärkste im menschlichen Körper, also gehen wir immer auf den Rekord beim Quetschen ein, indem wir die Brust trainieren.

Damit unser Rahmen wie in Arnolds Filmen beeindruckend ist, müssen wir ihn auf mehrere Arten angreifen, nämlich im Training sollten wir die Serie mit einem großen Gewicht, mit einem kleinen, mit vielen Wiederholungen sowie mit einer größeren Reichweite verlieren. Die Idee ist, so viel Muskelfaser wie möglich zu stimulieren. Diese sind schnell und langsam schrumpfend.

Um schnell Muskeln aufzubauen, denken Sie daran, die richtigen Gewichte zu wählen

Ungeschriebene Regeln im Fitnessstudio

Die Grundübung auf eiDie Brustmuskulatur kann in drei oder sogar vier Teile unterteilt werden. Die Oberseite des Käfigs, die Mitte des Käfigs und die Unterseite des Käfigs, ich würde die Gesamtbreite einbeziehen. Es ist daher logisch, dass wir mindestens eine Übung oben, unten und in der Mitte der Brust durchführen müssen.nem Käfig ist natürlich das Zusammendrücken der Langhantel auf einer horizontalen Bank. Ob Sie es glauben oder nicht, es gibt keine bessere Übung zur Entwicklung von Gewicht und Brustkraft. Leider macht nicht jeder diese Übung technisch richtig, hier traf ich auf verschiedene Techniken, einige von ihnen senken die Langhantel auf das Niveau der Brücke, andere sogar auf den Hals. Einige senken bis zur Hälfte, drücken das Gewicht heraus, blockieren die Ellenbogen im Ellenbogengelenk, andere senken die Langhantel in den Käfig und führen nur kurze Bewegungen der sogenannten Hälften durch.

Wie kann man diese Übung richtig durchführen?

Da wir uns für einen Bodybuilder interessieren und vor allem die Masse und Kraft der Brust entwickeln wollen, sollte diese Übung so aussehen – wir legen unseren Rücken auf eine flache Bank, wir nehmen unsere Beine fest auf den Boden, wir ziehen unsere Schultern aneinander, gleichzeitig dehnen wir die Brust, Schultern bis zum Boden, der Rücken sollte nicht überbrückt werden. Wir greifen die Langhantel etwas breiter als die Breite der Schultern, senken die Langhantel langsam, mit kontrollierter Bewegung (ca. 2 Sekunden) zur Brust bis zu einer Höhe über den Brustwarzen, unter keinen Umständen prallen wir die Langhantel zurück gegen die Brust! Drücken Sie dann die Last mit möglichst viel Kraft nach oben, aber nicht bis zur vollständigen Aufrichtung in den Ellenbogen, wiederholen Sie die Wiederholung.

Auf diese Weise, technisch korrekt, sollten wir standardmäßig 6 bis 10 Wiederholungen durchführen.

Hier bauen wir Kraft und Masse auf. Dies ist eine allgemeine Entwicklungsübung, für die gesamte Brust mit einer Dominanz des Brustgrundes und seiner Breite.

Brusttop

Wie beim Bankdrücken bleibt die Technik unverändert, nur dass wir die Bank in eine schräge positive umwandeln. Wir stellen den Neigungswinkel auf das Niveau von 45 Grad ein und wiederholen auch im Bereich von 6-10 in der Serie 3-4. Auf diese Weise stimulieren wir alle Muskelfasern, während wir den oberen Teil des Käfigs einbeziehen.

Unser Käfig muss auf jede erdenkliche Weise angegriffen werden, wenn wir bereits zwei Übungen für seine Masse und Kraft gemacht haben, kümmern wir uns um die Mitte, Trennung und Anhäufung von so viel Blut wie möglich im Muskel, d.h. um eine sogenannte Muskelpumpe.

Die beste Übung dafür ist eine Standard-Fersenkappe mit Handtaschen auf einer horizontalen oder diagonalen Bank. Wir erhöhen jedoch den Wiederholungsbereich von 12 auf 15.

In dieser Übung arbeiten wir nicht nur an der Fülle der Brust, sondern dehnen sie auch.
Ich schlage vor, du kombinierst die Fersenzinken mit der Superery und den Pumps. Wir machen eine Serie von Fersenkappe, und dann beginnen wir sofort, Pumps auf der Maske unserer Fähigkeiten herzustellen. Wir üben, bis der Muskel zusammenbricht, unser Käfig muss auseinander gerissen werden!

Welche Art von Brustübungen kann ich zu Hause machen?

Liegestütze, Bäder, Regenschirme. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass man sich beim Bau eines Käfigs auf traditionelle Mehrgelenkübungen konzentrieren sollte, wie z.B. das Zusammendrücken der Langhantel mit schweren Lasten und weniger Wiederholungen, die Ergänzung des Käfigs mit Dehnungs- und Pumpübungen. Wir verwenden Übungen sowohl unten, oben und in der Mitte der Brust.

Ein kleines Quietschen für das feuerfeste Material – durch Drücken einer Langhantel oder Drücken auf einer Maschine, versuchen Sie sich vorzustellen, dass Sie eine Last nicht drücken wollen, sondern sie von ihr wegdrücken wollen. Wenn Sie noch nie eine solche Visualisierung ausprobiert haben, garantiere ich Ihnen, dass Sie sich viel besser fühlen werden.

Beispiel für einen Brustplan

Drücken der Langhantel auf einer flachen Bank – Gewichtsprogression (Erhöhung des Gewichts in jeder Serie) durch Wiederholung von 12-10-8-8-6-6
Langhantel auf eine positive Bank drücken – 12-10-8-8-6-6
Pressen auf der Maschine mittels Regression (Reduzierung des Gewichts jeder Serie, Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen) – 6-8-10-12-12-12-12-15-15
Regenschirme mit Hantline oder auf 3 x20 + 3 Serien von Pumpen.

Das Muskelmassentraining sollte sich auf Grundübungen mit freien Gewichten wie Kurzhanteln und Langhanteln konzentrieren.

Übungen an der Maschine entlasten den Auszubildenden dabei, das Gewicht in der richtigen Position zu halten und damit weniger Muskeln zu trainieren als mit freien Gewichten.

Allgemeine Trainingsstruktur für die Muskelmasse

– Pausen zwischen den Serien von 2 bis 3 Minuten.
– Anzahl der Wiederholungen in der Serie von 6 bis 12
– Anzahl der Serien 7-9 (kleine Muskelgruppen), 10-12 (große Muskelgruppen)
– Anzahl der Übungen, die an einem bestimmten Muskel durchgeführt wurden 2-3
– Anzahl der Serien in einer gegebenen Übung 2-3
– Training auf der Grundlage von Basisübungen mit freien Gewichten (Hanteln, Kurzhanteln)
– Das Training beginnt immer mit Übungen für die großen Muskelgruppen (Brust, Rücken).
– richtige Ernährung

Muskelmasse-Diät

Protein – Menschen, die Muskelmasse aufbauen wollen, sollten 1,5 – 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht einnehmen, da das gelieferte Protein die während des Trainings beschädigten Muskelfasern wieder aufbaut. Die Einnahme höherer Dosen hat keinen signifikanten Einfluss auf die Muskelentwicklung und belastet Leber und Nieren erheblich. Es ist jedoch zu beachten, dass verschiedene Proteine vom Körper unterschiedlich aufgenommen werden.

Kohlenhydrate – sorgen Sie für ausreichende Energiereserven, indem Sie mehr Kohlenhydrate zur Verfügung stellen, etwa 3 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag. Dieser Ansatz spart Kalorien aus Proteinen und nutzt sie eher als Muskelaufbau als als Energie. Bei intensivem Training greift der Körper jedoch nicht nach der Energie des Muskelgewebes. Die Aufnahme von einfachem Zucker in Ihre Mahlzeit nach dem Training hilft, die Produktion von Cortisol zu stoppen, einem Hormon, das die Muskeln zerstört und die Insulinausschüttung unterstützt. Verzehr von ca. 80-130 Gramm leicht verdaulichen Kohlenhydraten unmittelbar nach dem Training, z.B. in Form von Fruchtsaft.

Fette – es gibt viele verschiedene Arten von Fetten. Omega-3-Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf den Muskelaufbau. Fisch ist die Nahrung in der am häufigsten Omega-3-Fette vorkommen, daher sollten sie auf unserer Speisekarte nicht fehlen.

Nährwertangaben

– mindestens 4-7 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen.
– Wenn Sie die Auswirkungen auf den Muskel- und Fettmassenzuwachs nicht bemerken, erhöhen Sie die Menge der Kalorien in Ihrer Ernährung.
– Die kalorienreichste Mahlzeit sollte das Frühstück und eine Trainingsmahlzeit sein.
– Das Intervall zwischen den Mahlzeiten sollte nicht länger als 3-4 Stunden sein.
– die Dünneren sollten innerhalb weniger Stunden essen, bevor sie ins Bett gehen.
– kalorienreiche Mahlzeiten verlieren 1 – 1,5 Stunden vor dem Training mit hohem Gehalt an komplexen Kohlenhydraten.
– Versorgen Sie Ihren Körper nach dem Training mit einfachen Kohlenhydraten, vorzugsweise in Form von Kohlenhydraten.
– bis zu 2 Stunden nach dem Training sollten Sie leicht verdauliches Protein konsumieren – Protein Conditioner ist eine ideale Lösung.
– Verwenden Sie Aminosäuren und trinken Sie sie mit Fruchtsaft (Traube oder Orange).
– Kreatin in Kombination mit Glutamin liefert hervorragende Ergebnisse (trinken Sie Fruchtsaft).
– Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg im Bodybuilding-Training.

Sonstige Informationen

Erhöhen Sie die Pausen zwischen den Serien – Pausen zwischen den Serien ermöglichen eine sofortige Muskelregeneration. Dies ermöglicht es Ihnen, mit einem höheren Gewicht zu trainieren. Die Ruhezeit sollte nicht weniger als 2 Minuten und nicht mehr als 3,5 Minuten nach jeder Runde betragen.

Experimentieren Sie mit mehreren Wiederholungen und schweren Gewichten – schließen Sie eine niedrige Wiederholrate von 2 oder 3 in einer Serie ein – insbesondere für komplexe Übungen wie Kniebeugen, Squeeze und tote Saiten. Diese schweren Mehrgelenkübungen sind so konzipiert, dass sie die maximale Anzahl von Muskeln entwickeln.

Das Trainingsvolumen begrenzen – die ideale Anzahl der Serien für die Gebäudemasse ist 6-8, bestehend aus 2 Übungen für kleinere Muskelgruppen und 10-12 Serien bestehend aus 3 Übungen für größere Muskelgruppen.

Verwenden Sie die richtige Technik – vermeiden Sie bei Wiederholungen ruckartige Bewegungen und nutzen Sie den vollen Bewegungsumfang, damit die Muskeln länger und härter arbeiten. Dieser Ansatz verbessert die Qualität Ihres Trainings und reduziert das Verletzungsrisiko.

Vermeiden Sie Übertraining – trainieren Sie nicht mehr als 4-5 Mal pro Woche im Fitnessstudio.

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